CONSIGLI: MARATONA: Quale allenamento?

Sintesi dei concetti espressi dal Dottor Arcelli nell’ambito della conferenza

“Consigli per correre i 42,195 Km”

Dopo l’incontro del 18 dicembre 2004 con il Dottor Arcelli, attinente le attuali concezioni metodologiche di allenamento per la Maratona, mi pare utile evidenziare alcuni aspetti emersi dalla sua relazione che potranno eventualmente suggerire una migliore scelta dei mezzi di preparazione.

Le tipologie di lavoro più efficaci per migliorare la prestazione nella Maratona, riguardano le disponibilità energetiche (ossigeno e substrati energetici), la capacità di utilizzo dell’energia (costo della corsa, distribuzione dello sforzo) e le capacità motivazionali. Volendo focalizzare l’attenzione sulle disponibilità energetiche e sulla capacità di utilizzo dell’energia, escludendo l’ambito mentale-psicologico dell’allenamento alla Maratona, possiamo sostenere che per incrementare la velocità di gara occorre ottenere elevati valori di:

1)      Massimo consumo di ossigeno (velocità aerobica massima)

2)      Velocità di soglia anaerobica

3)      Velocità di soglia aerobica

1)      Il massimo consumo di ossigeno (VO2max) è la quantità massima di ossigeno che può venire utilizzata per ogni minuto dal nostro organismo; più ossigeno si riesce a consumare, più energia si riesce a mettere a disposizione dei muscoli impegnati nell’attività (circa 80 ml/kg/min. nei migliori maratoneti).

Questo importante parametro che possiamo considerare come la “cilindrata” del nostro motore, dipende da molti fattori più o meno migliorabili; il fattore maggiormente allenabile risulta essere la “gittata pulsatoria” che è la quantità di sangue che il cuore pompa per ogni battito. Il VO2max migliora effettuando attività che comportino un rapido aumento delle pulsazioni, sino vicino alla frequenza cardiaca massima del soggetto. Tipico mezzo di allenamento sono le ripetute brevi in salita (salite “alla Arcelli”, della durata di 10’’/15’’ su pendenze del 15% - 20%).

Con la preparazione e in soggetti giovani, il VO2max può migliorare del 20% - 25% ma va considerato quanto segue:

-         il VO2max e le componenti aerobiche centrali devono venire incrementate solamente quando non è più possibile ottenere miglioramenti significativi delle componenti aerobiche periferiche;

-         utilizzare i mezzi di allenamento lontano dalla gara (es. sprint in salita) e solo dopo aver migliorato le altre caratteristiche;

-         il VO2max oltre i 30 anni di età, anche in soggetti allenati all’endurance, tende fisiologicamente a diminuire, pertanto è utile valutare l’effettiva utilità, in soggetti non più giovani, dell’incremento di tale caratteristica.

2)      La velocità di soglia anaerobica “è il più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un equilibrio fra l’acido lattico prodotto e quello smaltito…” (Arcelli1996); corrisponde, in media, a un valore di 4 millimoli di lattato per litro di sangue.

Dipende da molti fattori, il più significativo dei quali risulta essere il volume e il numero dei mitocondri, le centrali energetiche che, utilizzando l’ossigeno, permettono la “respirazione cellulare”.

Può essere mantenuta per alcune decine di minuti e, in soggetti allenati, corrisponde alla velocità media più elevata che si esprime nella prova dell’ora; nei migliori maratoneti corrisponde alla velocità di percorrenza della mezza Maratona (circa 21 Km/h).

E’ significativamente migliorabile (anche di alcuni Km/h) correndo a velocità vicine alla soglia stessa (uguali, leggermente sotto, leggermente sopra), e utilizzando mezzi quali le ripetute medie, della durata di alcuni o vari minuti, o il corto veloce.

3)      La velocità di soglia aerobica è più lenta di quella di soglia anaerobica e corrisponde a una concentrazione di lattato nel sangue di 2 millimoli per litro. I migliori maratoneti al mondo hanno una velocità di soglia aerobica di circa 20 Km/h che mantengono per tutta la durata della gara, evidenziando una differenza minima, 8’’ al Km circa, rispetto alla velocità di soglia anaerobica.

Un obiettivo dell’allenamento, oltre all’innalzamento della velocità di soglia anaerobica, è quindi quello di ridurre la differenza tra quest’ultima e la velocità di soglia aerobica; tale differenza si riduce se:

-         l’organismo è capace di smaltire molto del lattato prodotto nell’unità di tempo (per ogni minuto);

-         le fibre muscolari sono in grado di utilizzare molti grassi nell’unità di tempo.

             E’ opportuno soffermarci sulla capacità di smaltimento del lattato e sulla capacità di utilizzo

             dei grassi nell’unità di tempo, in quanto rappresentano i concetti basilari della metodologia

      presentata dal Dottor Arcelli nel corso della conferenza.

IL QUINTO SERBATOIO

             I substrati energetici che ci consentono di produrre ATP (sono necessari circa 50/70 Kg di

             questo nucleotide per disputare una Maratona), vengono stoccati in diversi “serbatoi”  così

             suddivisi:

a)   Glicogeno: immagazzinato nei muscoli (1° serbatoio);

b)      Glucosio: presente nel sangue e proveniente dall’assunzione dei pochi carboidrati

      che vengono assunti in gara e dal fegato, dove è stoccato sotto forma di glicogeno 

      (2° serbatoio);

c)      Trigliceridi: stoccati nelle fibre muscolari sotto forma di goccioline (3° serbatoio);

d)      Trigliceridi: stoccati negli adipociti diffusi nel corpo (4° serbatoio);

             L’acido lattico, prodotto anche a bassissime velocità di corsa, viene immesso nel torrente

             circolatorio e trasportato in tutto il corpo; se la velocità di corsa aumenta, aumenta pure la

             produzione di acido lattico ma, entro certi limiti, non la sua concentrazione nel sangue.

             Questo significa che il “lattato” (l’acido lattico, in un ambiente acquoso come l’interno

             della fibra muscolare, si presenta sotto forma dissociata La- e H+ e risulta corretto definirlo

             lattato), ha un interessante destino metabolico:

-         una piccola quantità viene eliminata con il sudore e l’urina (Arcelli, 1995);

-         una quantità leggermente superiore viene convertita in proteine durante la fase di recupero successiva all’esercizio (Fox e coll., 1995);

-         una buona quantità viene riconvertita in glicogeno sia nel muscolo che nel fegato (Arcelli, 1995; Fox e coll., 1995);

-         una quantità considerevole viene ossidata in CO2 e H2O e utilizzata ai fini energetici (Buono e coll., 1984), come combustibile metabolico dal muscolo scheletrico, dal miocardio (Arcelli, 1995), dal cervello, dal fegato e dai reni (Arcelli, 1995; Fox e coll., 1995; Buono e coll., 1984).

              L’acido lattico, quindi, non deve essere considerato una scoria inutile e dannosa; esso viene

              “succhiato” dai muscoli, dal fegato, dal cuore, dai reni e riutilizzato come fonte energetica,

               rappresentando così una sorta di 5° serbatoio.

               A tal proposito, Brooks (1985) ha descritto “l’effetto shuttle” del lattato, spiegando la

               produzione e la fuoriuscita di quest’ultimo dalle fibre muscolari come un mezzo  di

               mobilizzazione e ridistribuzione delle scorte energetiche (esempio del treno utilizzato dal

              Dottor Arcelli durante la conferenza).

               Per incrementare l’utilizzo del lattato da parte delle fibre muscolari è utile adottare mezzi

               di allenamento che prevedano tratti di corsa ad intensità superiore alla soglia anaerobica,

               per produrre una sufficiente quantità di lattato, alternati a tratti di corsa più lenta durante i

               quali lo stesso venga metabolizzato; il recupero tra le varie ripetute deve essere fatto

               correndo.

LA POTENZA LIPIDICA

               Per produrre ATP le fibre muscolari utilizzano una miscela di zuccheri e grassi che è tanto

               più sbilanciata verso gli zuccheri quanto più è intensa la velocità di corsa;  a velocità di

               corsa basse, più della metà dell’energia deriva dai grassi, a velocità superiori alla soglia

               anaerobica, quasi tutta l’energia deriva dagli zuccheri, al ritmo gara della Maratona

               l’energia derivante dagli zuccheri copre all’incirca dai 2/3 ai 3/4 del fabbisogno totale.

               Questo dimostra che, se già dall’inizio della Maratona si consumano tanti carboidrati, il

               glicogeno stoccato nei muscoli e nel fegato si esaurisce rapidamente, causando dapprima

             un rallentamento della velocità di corsa e, successivamente, una crisi ipoglicemica che

               potrebbe obbligare al ritiro.

              Per risparmiare zuccheri è dunque importante, a pari velocità, allenare i muscoli a

               consumare più grassi; questa caratteristica, chiamata “potenza aerobico – lipidica”, risulta

               essere la capacità della fibra muscolare di utilizzare una grande quantità di grassi

               nell’unità di tempo (al minuto) ed è migliorabile con l’allenamento. Gli stimoli allenanti

               aumentano i depositi di acidi grassi nelle fibre dopo aver determinato nelle stesse una

               sensibile deplezione; inoltre, favoriscono una migliore mobilizzazione dei trigliceridi

          provenienti dagli adipociti localizzati perifericamente.

               I mezzi da utilizzare per aumentare la potenza lipidica sono: il lungo-lunghissimo ad

               andatura non troppo lenta (15% - 20% della velocità di soglia anaerobica), il medio e il

               ritmo Maratona. La potenza lipidica non migliora se la velocità del lungo o del

               lunghissimo è più lenta del 15% del ritmo della Maratona, avvalorando che le andature

               troppo lente risultano scarsamente utili.

Volendo ora riassumere quale strada seguire per identificare i più corretti mezzi di allenamento per incrementare i meccanismi adattivi della potenza aerobico – lipidica, si consiglia di:

                                                                                       i.      Aumentare la densità mitocondriale tramite esercitazioni continue, intermittenti o intervallate ad intensità vicine o uguali alla velocità di soglia anaerobica (di riferimento) corrispondente all’80%-90% del VO2max;

                                                                                     ii.      Aumentare lo stoccaggio dei trigliceridi intramuscolari tramite esercitazioni caratterizzate da intensità leggermente inferiori alla velocità di soglia aerobica (corrispondenti a circa il 15% - 20% della velocità di riferimento), e dalla lunga durata (corsa continua lungo – lunghissimo, medio e ritmo Maratona);

                                                                                    iii.      Aumentare la densità capillare, tramite esercitazioni di corsa continua ad intensità del 70% - 80% del VO2max e della durata di 30’/70’. 

I MEZZI DI ALLENAMENTO DEL MARATONETA

Come è stato evidenziato, il maratoneta si deve avvalere di più mezzi d’allenamento per determinare effetti fisiologici diversificati e finalizzati all’incremento della prestazione. I principali sono:

-         il lungo-lunghissimo, il medio e il ritmo Maratona per la potenza lipidica;

-         le ripetute medie e il corto veloce attorno alla soglia, per elevare la velocità di riferimento (di soglia);

-         le ripetute medie con il recupero di corsa e il corto veloce, per potenziare il “quinto serbatoio”;

-         le salite brevi (salite alla “Arcelli”) per migliorare la gittata sistolica e, quindi, la velocità aerobica massima (VO2max);

Ricordare che le salite, qualora se ne riscontrasse la necessità, devono sempre essere introdotte lontano dalla gara; è utile svolgere un programma di rafforzamento a corpo libero, unitamente al lavoro tecnico, al fine di evitare infortuni e migliorare il rendimento (minore costo energetico della corsa); le ripetute e il corto-veloce devono essere introdotti vari mesi prima della gara, aumentandone via via il chilometraggio; il lungo-lunghissimo e il ritmo gara sono molto importanti e il loro sviluppo dipende dal passato dell’atleta (da quanto tempo corre).

Per ulteriori approfondimenti si consiglia la lettura del libro “La mia Maratona” di Enrico Arcelli e Fulvio Massini  - Edizioni Correre 2003.

Alba, 28/12/04

Luigi Tapella